팔뚝살 Bye-Bye! 강력한 운동으로 슬림한 상팔근 만들기! PART.1

팔뚝살을 빼기 위해서는 다양한 운동을 조합하여 근력과 유산소 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 다음은 팔뚝살을 빼는 데 도움이 되는 몇 가지 운동 방법입니다.

 

 

 

푸시업

 

푸시업은 팔뚝살을 탄탄하게 만드는 데 효과적입니다. 

1. 시작 자세: 바닥에 엎드려서 양손을 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥은 바닥을 향하도록 하고, 손목과 팔꿈치는 일직선이 되도록 합니다. 어깨, 엉덩이, 무릎, 발목은 일직선으로 유지합니다. 이 자세가 푸시업의 시작 자세입니다.

2. 내려가는 동작: 상체를 내리면서 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙이고, 가슴과 복부를 바닥에서 멀어지도록 내립니다. 팔꿈치가 90도 정도로 구부러질 때까지 내려갑니다. 가슴이 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

3. 올라오는 동작: 팔꿈치를 이용하여 상체를 다시 올려옵니다. 팔을 펴서 상체를 들어올릴 때는 복부와 엉덩이를 굳혀주어 몸이 휘지 않도록 합니다. 팔을 펴서 상체를 들어올릴 때 호흡을 내쉬는 것이 좋습니다.

4. 반복: 내려가는 동작과 올라오는 동작을 반복합니다. 초기에는 체력에 맞게 조절하여 시작할 수 있습니다. 천천히 시작하여 조금씩 반복 횟수와 난이도를 늘려나갈 수 있습니다.

 

 

푸시업을 수행할 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다:

-등이나 엉덩이를 휘지 않도록 몸이 일직선을 유지해야 합니다.

-팔꿈치를 완전히 펼치거나 잠그지 않도록 주의해야 합니다. 팔이 너무 굳어지면 관절에 부담이 가게 될 수 있습니다.

-시작할 때 자세를 올바르게 유지하며, 자세를 유지하는 것이 어려울 때는 푸시업을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

-호흡은 자연스럽게 유지하면서 운동을 진행해야 합니다.

-매일 꾸준히 푸시업을 실시하면서 천천히 반복 횟수와 난이도를 늘려 나갈 수 있습니다. 초기에는 몇 번의 푸시업부터 시작해도 괜찮습니다. 점진적으로 반복 횟수를 늘리거나 난이도를 조절하기 위해 팔꿈치 각도를 더 구부러지게 하거나 발을 높은 곳에 올려서 실시할 수 있습니다.

-자세와 기술을 올바르게 유지하는 것이 중요합니다. 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙이고, 등과 복부를 긴장시키며, 어깨, 엉덩이, 무릎, 발목이 일직선을 유지해야 합니다. 몸이 휘지 않도록 주의해야 합니다.

-호흡을 잘 조절해야 합니다. 푸시업을 할 때는 내쉬는 순간과 숨을 뱉는 순간을 조절하여 호흡을 안정시키는 것이 좋습니다. 일반적으로 상체를 내릴 때 내쉬고, 상체를 올릴 때 숨을 뱉는 것이 자연스럽습니다.

-부상 예방을 위해 체력에 맞게 시작하고, 부하를 천천히 증가시켜야 합니다. 과도한 부하로 인해 부상을 입을 수 있으므로 체력과 한계를 잘 파악하고 조절해야 합니다.

-푸시업 외에도 다양한 변형 푸시업을 시도해 볼 수도 있습니다. 넓은 팔 간격, 좁은 팔 간격, 다리를 올린 상태 등 다양한 변형을 통해 팔뚝살을 더욱 효과적으로 강화할 수 있습니다.

삼두 익스텐션

삼두 익스텐션은 삼두근을 강화하여 팔뚝살을 줄이는 데 도움을 줍니다. 

1. 준비 자세: 의자에 앉아서 등받이에 등을 대고 두 발을 바닥에 균등하게 놓습니다. 손에는 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부립니다. 시작 자세는 팔이 등을 향하도록 하고 팔꿈치는 약 90도 정도로 구부러져 있어야 합니다.

2. 팔 더 펴기: 팔을 구부려 덤벨을 어깨와 복부 사이로 이동시킵니다. 팔을 펴서 수직 방향으로 들어올리는 동작을 수행합니다. 팔꿈치는 움직이지 않고 고정된 자세를 유지해야 합니다.

3. 팔 내리기: 팔을 다시 구부리면서 덤벨을 천천히 원래 자세로 되돌립니다. 팔꿈치가 약 90도 정도까지 구부러지도록 합니다.

4. 반복: 이 동작을 지정된 반복 횟수만큼 반복합니다. 일반적으로 8~12회의 세트를 수행하고, 세트 사이에 적절한 휴식을 취합니다.

 

삼두 익스텐션을 수행할 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다:

-자세와 기술을 올바르게 유지하는 것이 중요합니다. 등을 바닥에 대고 등받이에 등을 균등하게 대고 앉아야 합니다. 팔꿈치는 움직이지 않고 고정된 자세를 유지해야 합니다.

-팔을 펴서 수직 방향으로 들어올릴 때는 너무 빠르게 움직이지 않도록 조절하고, 균형 있게 힘을 발휘해야 합니다.

-호흡은 자유롭게 유지하면서 운동을 진행합니다. 일반적으로 팔을 펼 때 내쉬고, 팔을 구부릴 때 숨을 뱉는 것이 자연스럽습니다.

-초기에는 적절한 무게로 시작하여 체력에 맞게 조절합니다. 너무 큰 무게로 시작하면 부상의 위험이 있으므로 조심해야 합니다.

 

버티컬

 

버티컬은 어깨와 상체 근육을 강화하는 운동 중 하나입니다. 주로 어깨 근육을 타겟으로 하지만, 등과 상체 근육 전반에도 효과적입니다. 

1. 시작 자세: 어깨 너비로 다리를 벌리고, 발은 약간 앞으로 내디뎌 서서 팔을 옆으로 내립니다. 손바닥은 몸을 향하도록 하고, 손목과 팔꿈치는 일직선이 되도록 합니다.

2. 올라가는 동작: 팔을 펴서 위로 올려 상체를 들어올립니다. 팔꿈치는 완전히 펴고, 어깨 근처까지 올라가도록 합니다. 상체가 직립 자세에 가까워질 때까지 올라갑니다.

3. 내려가는 동작: 팔을 구부려 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 팔꿈치를 약간 구부려 내려가며 어깨와 팔꿈치의 근육을 힘껏 사용합니다.

4. 반복: 이 동작을 지정된 반복 횟수만큼 반복합니다. 보통 8~12회의 세트를 수행하며, 세트 간에 적절한 휴식을 취합니다.

 

 

버티컬을 수행할 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다:

-자세와 기술을 올바르게 유지하는 것이 중요합니다. 상체를 들어올릴 때는 등과 복부를 굳혀주고, 허리를 아치 모양으로 유지합니다. 팔을 펴서 올릴 때는 어깨 근처까지 최대한 올라가도록 노력해야 합니다.

-움직임은 부드럽고 조절되어야 합니다. 과도한 스트레칭이나 흔들림은 피해야 합니다. 팔을 펴서 올릴 때와 구부려 내릴 때의 속도를 일정하게 유지하면서 운동을 진행합니다.

-호흡은 자유롭게 유지하면서 운동을 진행합니다. 일반적으로 팔을 펴서 올릴 때 내쉬고, 팔을 구부려 내릴 때 숨을 뱉는 것이 자연스럽습니다.

적절한 무게와 기술을 유지하면서 꾸준히 버티컬을 수행하면 어깨와 상체 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

다음 글에 이어서 다른 팔뚝살 운동방법을 설명해드릴게요! 우리 같이 슬림해져봅시다!