팔뚝살 Bye-Bye! 강력한 운동으로 슬림한 상팔근 만들기! PART.2

안녕하세요! 

이전 글에서 팔뚝살 빼는 3가지 운동.

푸시업, 삼두 익스텐션, 버티컬 운동의 방법과 중요 포인트에 대해 설명해드렸는데요.

오늘은 팔뚝살 운동을 더 알려드리려고 합니다. 슬림해지실 준비 되셨나요?

 

트라이셉스 딥스(Triceps Dips)

트라이셉스 딥스(Triceps Dips)는 상완삼두근을 강화하는 운동 중 하나입니다. 아래에서 해당 운동의 방법을 자세히 설명해드리겠습니다:

1. 시작 자세: 첫째로, 양손을 사용하여 팔걸이나 병렬 바를 잡습니다. 팔걸이나 병렬 바 사이에 몸이 들어가도록 하고, 팔을 편 상태로 바깥쪽으로 향하게 합니다. 손바닥은 아래를 향하도록 하고, 어깨 너비로 팔걸이나 병렬 바를 잡습니다.

2. 몸을 내리기: 팔을 굳혀서 상체를 내립니다. 팔꿈치를 약 90도로 구부리며, 상체를 내려가게 합니다. 이때, 팔꿈치를 살짝 벌려서 관절에 부담을 줄이는 것이 좋습니다. 상체를 내릴 때는 등과 복부 근육을 단단하게 유지하고, 허리를 아치 모양으로 유지해야 합니다.

3. 상체를 올리기: 상체를 내려놓은 위치에서 팔을 힘껏 펴 상체를 올립니다. 팔을 펴서 상체를 올릴 때는 허리나 다리를 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 팔만을 사용하여 힘을 발휘하고, 상체를 굳힌 상태에서 팔을 펴서 올려야 합니다.

4. 반복: 올리고 내린 동작을 반복합니다. 초기에는 힘들 수 있으므로 자신의 체력과 목표에 맞게 반복 횟수를 조절하면서 점진적으로 늘려나가는 것이 좋습니다.

 

 

 

중요한 포인트:

 

-팔꿈치 각도: 상체를 내릴 때 팔꿈치 각도를 약 90도로 유지하는 것이 이 운동의 핵심입니다. 팔꿈치를 너무 벌리거나 너무 모으지 않도록 주의해야 합니다.

-자세 유지: 상체를 내리고 올릴 때, 등과 복부 근육을 단단하게 유지하고 허리를 아치 모양으로 유지해야 합니다. 이를 통해 효과적인 운동을 수행할 수 있습니다.

-시작 레벨: 초기에는 자신의 체력에 맞는 난이도로 시작해야 합니다. 필요하다면 발을 바닥에 꿇고 운동을 수행하여 저항을 줄일 수 있습니다. 체력과 근력이 향상되면 발을 꿀 필요 없이 자세를 유지하면서 운동을 수행해야 합니다.

-올바른 자세 유지: 트라이셉스 딥스를 수행할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등과 복부를 단단하게 유지하고 허리를 아치 모양으로 유지해야 합니다. 또한, 상체를 내리고 올릴 때 팔꿈치 각도를 약 90도로 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 올바른 근력 훈련을 할 수 있습니다.

-호흡: 운동을 할 때 적절한 호흡 패턴을 유지하는 것도 중요합니다. 상체를 올릴 때는 숨을 내쉬고, 상체를 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다. 이를 통해 근육에 충분한 산소를 공급하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

-주의사항: 이 운동은 팔, 어깨, 등, 상체 근육을 강화하는 효과가 있지만, 관절에 부담을 줄 수 있으므로 부상을 방지하기 위해 적절한 기술과 자세를 유지해야 합니다. 처음에는 운동 전에 충분한 힘과 유연성을 위한 워밍업을 권장합니다. 또한, 통증이나 불편한 감각이 있을 경우 운동을 중단하고 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

-다른 변형 운동: 트라이셉스 딥스를 수행하는 다양한 변형 운동도 있습니다. 예를 들어, 발을 앞쪽으로 내밀거나 하나의 다리를 들어 올리는 등의 변형을 통해 운동의 난이도와 효과를 조절할 수 있습니다. 다양한 변형 운동을 시도해보고 자신에게 가장 적합한 옵션을 찾아보세요.

유산소 운동

팔뚝살을 빼기 위해서는 유산소 운동을 조합하여 전체적인 체지방을 감소시키는 것이 효과적입니다. 아래에서 팔뚝살을 타파하는 유산소 운동 방법을 설명해드리겠습니다:

1. 달리기: 달리기는 전신에 걸쳐 지방을 태우는 효과가 뛰어난 유산소 운동입니다. 팔뚝살을 타파하기 위해서는 규칙적인 달리기를 선택하고, 적절한 속도와 강도로 운동을 수행해야 합니다. 시작할 때는 천천히 걷기로 시작하여 점차적으로 달리기로 전환해나가는 것이 좋습니다.

2. 자전거 타기: 자전거 타기는 팔뚝뿐만 아니라 전신 근육을 사용하여 체지방을 태우는 효과가 있습니다. 실내 자전거를 타기도 좋고, 야외에서 자전거 타기를 즐기는 것도 좋은 선택입니다. 적절한 강도와 지속적인 운동을 유지하여 팔뚝살을 빼는데 도움을 줍니다.

3. 줄넘기: 줄넘기는 상체를 활동시키면서 유산소 운동을 할 수 있는 효과적인 방법입니다. 줄넘기는 팔뚝과 어깨 근육을 강화하고 팔뚝살을 타파하는 데 도움이 됩니다. 적절한 줄넘기 기술을 익히고 시작하여, 점차적으로 시간과 속도를 늘려가면서 효과를 얻을 수 있습니다.

4. 수영: 수영은 팔뚝뿐만 아니라 전신 근육을 균등하게 사용하는 운동입니다. 수영을 통해 팔뚝살을 빼고 근력을 향상시킬 수 있습니다. 크롤, 배영, 접영 등 다양한 스타일을 활용하여 수영을 즐기고 팔뚝살을 타파하세요.



중요한 포인트:

-다양한 운동 조합: 단일 운동만 수행하는 것보다 다양한 유산소 운동을 조합하는 것이 더욱 효과적입니다. 여러 가지 운동을 번갈아가며 수행하면 신체가 더 다양한 자극을 받아 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 예를 들어, 달리기와 자전거 타기를 번갈아가며 하거나, 수영과 줄넘기를 조합하는 것이 좋은 방법입니다.

-올바른 운동 강도와 시간: 운동 강도와 시간은 개인의 체력과 목표에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로는 30분 이상의 지속적인 유산소 운동을 수행하는 것이 권장됩니다. 운동 강도는 자신이 조금 힘들지만 계속해서 수행할 수 있는 정도로 설정하는 것이 중요합니다. 조금씩 강도를 높여가며 몸에 맞는 최적의 운동 강도와 시간을 찾아보세요.

-올바른 자세와 호흡: 유산소 운동을 할 때 올바른 자세와 적절한 호흡을 유지해야 합니다. 자세를 바르게 유지하고 호흡을 규칙적으로 조절하는 것은 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 상반신을 편안하게 유지하고 규칙적인 호흡을 유지하며 운동을 수행하세요.

-전신 운동을 포함하기: 팔뚝살을 빼기 위해 유산소 운동을 수행할 때는 전신을 포함하는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 전신 운동은 대근육을 사용하므로 칼로리 소모가 더 많아지고, 전체적인 체지방을 더 효과적으로 태울 수 있습니다. 예를 들어, 걷기나 러닝머신 사용 시 상체에 부가적인 동작을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

-꾸준한 실천과 생활습관 개선: 팔뚝살을 빼기 위한 유산소 운동은 꾸준한 실천이 필요합니다. 불규칙한 운동이나 일시적인 노력은 효과를 기대하기 어렵습니다. 따라서 정해진 운동 스케줄을 만들고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 외에도 건강한 식단과 충분한 수면, 스트레스 관리 등 생활습관의 개선도 팔뚝살을 타파하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

이러한 방법들을 종합적으로 적용하여 팔뚝살을 빼기 위한 유산소 운동을 수행하면 좋습니다. 개인에게 맞는 운동 계획을 세우고, 목표를 가지고 꾸준히 실천하면 팔뚝살을 타파하고 전체적인 체지방 감소를 이룰 수 있을 것입니다. 우리 같이 힘내봅니다! 화이팅!!